Ginástica Abdominal Hipopressiva: Do abdômen definido à reabilitação pélvica

Há quem se "acabe" em séries e mais séries de exercícios abdominais e não obtenha resultados tão satisfatórios. Pouco conhecida entre os atletas e até mesmo entre profissionais de saúde, a ginástica abdomial hipopressiva - técnica utilizada por fisioterapeutas para a reabilitação pélvica - pode ser um caminho natural e eficaz para o fortalecimento abdomial e estabilização lombar.

Definição

"É uma ginástica que envolve a região abdominal e pélvica com a finalidade de reduzir a pressão intra-abdominal e fortalecer a musculatura interna do abdome, assim como fortalecer o períneo e reduzir a compressão dos discos intervertebrais na região lombar da coluna", explica a fisioterapeuta Liris Leite Wuo, especialista em Uroginecologia pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), mestre em Ciências da Saúde pela Unifesp, que também desenvolve consultoria esportiva através da clínica Sofistcare, em São Paulo.

A técnica é realizada com uma expiração total máxima, seguida de uma apnéia da inspiração por 1 a 5 segundos, podendo progredir o tempo gradualmente. Isso tudo associado à contração isométrica do diafragma, músculos abdominais (reto, transverso e oblíquos) e assoalho pélvico.

Efeitos Fisiológicos

Ocorre a ativação do sistema simpático, a estimulação dos receptores nervosos, o estímulo do sistema muscular liso e estriado e a diminuição da pressão abdominal.

Com o bloqueio da inspiração por alguns segundos, o coração é obrigatoriamente forçado a trabalhar com maior força para suprir a diminuição da entrada de oxigênio no organismo e, com isso, o sistema nervoso autônomo simpático é ativado, aumentando a força de contração do coração, melhorando a atividade de músculos de contração involuntária, com o aumento da atividade cardíaca a um aumento de oxigênio chegando a órgãos e tecidos inclusive musculares, melhorando seu desempenho. A eliminação do ar pela expiração máxima também traz como benefício a diminuição da pressão abdominal, o que influência diretamente na Incontinência Urinária, por exemplo.

Benefícios

• Ativação das fibras do tipo I, também denominadas fibras de contração lenta que produzem menor tensão e, portanto menos fadigáveis;
• Fortalecimento do assoalho pélvico, melhorando a circulação local e percepção;
• Estabilização lombar pela contração dos músculos transversos e oblíquos do abdômen, reduzindo a pressão dos discos intervertebrais e melhorando a postura;
• Fortalecimento e tonificação da parede abdominal;
• Auxilia na constipação intestinal (intestino preso) já que estimula os movimentos peristálticos do intestino (que empurram o bolo fecal para fora);
• Melhora na atividade sexual pois promove a tonificação, aumento da circulação e sensibilidade ao toque no períneo.

Exercícios

Expire até esvaziar o pulmão e comprima o abdômen como se tentasse encostar o umbigo na coluna e junto contraia o assoalho pélvico como se fosse interromper o jato urinário. Segure o máximo que conseguir e volte à posição inicial. Repita de 3 a 5 vezes. Pode ser realizados nas seguintes posições: